Не застегиваются любимые джинсы, на море ехать через месяц, встреча одноклассников на следующей неделе – с проблемой лишнего веса женщины сталкиваются в любом возрасте.
Кто-то ищет рецепты низкокалорийных блюд в интернете, другие идут выстраивать комплексную систему к диетологу и тренеру, третьи резко вычеркивают все сладости из рациона. Но перед всеми рано или поздно встает вопрос – чем побаловать себя без вреда для фигуры?
Польза и вред
Фрукты – решение для тех, кто следит за весом или хочет похудеть, но при этом не может отказаться от сладких продуктов. Но перед этим надо определить какие фрукты можно есть при похудении и в каком количестве.
Преимущества употребления фруктов:
- поднимают настроение;
- дают энергию для движения;
- выводят из организма лишнюю жидкость и снимают отечность;
- снижают уровень холестерина;
- содержат необходимые для человека минералы и витамины;
- отличаются низкой калорийностью.
Несмотря на внушительный перечень преимуществ, избыточное количество фруктов в рационе вызывает следующие опасности:
- увеличивают уровень сахара в крови;
- вызывают чувство голода, повышают аппетит;
- некоторые фрукты более калорийны, чем кажется «на глаз».
Разберемся какие фрукты лучше есть при похудении, а что следует оставить на полке в магазине.
Какие фрукты лучше есть при снижении веса
При выборе рациона обращаем внимание на следующие характеристики:
Калорийность. В процессе похудения выбираем плоды, которые содержат минимальное количество калорий:
- груши и яблоки (несладких сортов);
- лимоны, грейпфруты, апельсины;
- персики, абрикосы, нектарины;
- ягоды (черника, клюква, смородина и т.д.).
Ограниченные в употреблении (желательно вообще исключить):
- бананы (91 ккал на 100 г);
- хурма (66 ккал на 100 г);
- виноград (69 ккал на 100 г).
ВНИМАНИЕ: авокадо отличается высокой калорийностью (160 ккал на 100 г), но содержит много питательных веществ и мононенасыщенных жиров. Поэтому контролируем и съедаем в неделю 1-2 шт.
Гликемический индекс. ГИ показывает скорость переваривания продуктов и выброса инсулина в кровь. Чем ниже индекс, тем дольше ощущается чувство сытости. При снижении веса можно кушать продукты с низким ГИ (до 55): абрикос, лимон, черешня – 20; грейпфрут – 25; персик, яблоко – 30; груша – 34, апельсин, гранат, нектарин – 35.
Клетчатка. Выводит из организма шлаки и токсины, предотвращает болезни сердца и сосудов, налаживает работу желудка и кишечника, контролирует количество сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, надолго сохраняют чувство насыщения.
Максимальное количество клетчатки содержится в шиповнике, авокадо, малине, клюкве, киви, рябине, смородине, груше.
Читайте также: Худеем вкусно -Фруктовая диета
Список фруктов с указанием калорийности, ГИ и клетчатки (на 100 г):
| Наименование | Ккал | ГИ | Клетчатка, г |
| Абрикос | 46 | 20 | 2.1 |
| Ананас | 48 | 66 | 1.2 |
| Апельсин | 38 | 35 | 2.2 |
| Авокадо | 160 | 10 | 6.7 |
| Арбуз | 27 | 72 | 0.4 |
| Банан | 91 | 60 | 1.7 |
| Брусника | 40 | 25 | 2.5 |
| Виноград | 69 | 40 | 1.6 |
| Вишня | 49 | 22 | 1.8 |
| Голубика | 37 | 42 | 2.5 |
| Гранат | 52 | 35 | 0.9 |
| Грейпфрут | 35 | 25 | 1.8 |
| Груша | 42 | 34 | 2.8 |
| Дыня | 38 | 60 | 0.9 |
| Ежевика | 33 | 25 | 2.9 |
| Земляника | 41 | 25 | 2.2 |
| Инжир | 56 | 35 | 2.5 |
| Киви | 46 | 40 | 3.8 |
| Клубника | 41 | 32 | 2 |
| Клюква | 28 | 45 | 3.3 |
| Лимон | 31 | 20 | 2 |
| Малина | 41 | 30 | 3.7 |
| Мандарин | 38 | 40 | 1.9 |
| Нектарин | 44 | 35 | 1.7 |
| Персик | 44 | 30 | 2.1 |
| Рябина | 58 | 55 | 4.1 |
| Смородина | 40 | 15 | 4.8 |
| Хурма | 66 | 55 | 1.6 |
| Черешня | 52 | 25 | 1.1 |
| Черника | 40 | 43 | 3.1 |
| Шиповник | 101 | 30 | 10.8 |
| Яблоко | 46 | 30 | 1.8 |
На основании этой таблицы определяйте какие фрукты можно при похудении есть даже вечером, что следует ограничить в соответствии с указанными характеристиками, а про какие продукты на время похудения придется забыть.
ВАЖНО: арбуз содержит мало калорий, но много сахара, поэтому злоупотреблять им не рекомендуют. Для длительного насыщения можно есть ягоду вместе с отрубным хлебом, который богат клетчаткой.
Советы по употреблению фруктов на диете
При похудении фрукты способны как помогать, так и стать новым источником лишних килограммов. Чтобы этого не произошло, соблюдайте простые правила употребления фруктов:
- Отдавайте предпочтение при покупке небольшим фермерским рынкам с натуральной продукцией. Выбирайте плоды неправильной формы с коричневыми пятнышками. Сетевые гипермаркеты предлагают большой выбор идеальных на вид фруктов, выращенных с использованием химикатов, вред от которых несравним с пользой.
- Употребляйте фрукты утром или в обед, так как они богаты энергией и углеводами и дадут организму силы и бодрость для начала нового дня. Если съесть фрукты на ужин или перед сном, то калории не израсходуются и отложатся в жир. Исключение: можно съесть зеленое яблоко на ночь.
- Ешьте в перерывах или между приемами пищи. Полезный фруктовый десерт – миф и грубая ошибка худеющих. Фрукты перевариваются в нижнем отделе кишечника, поэтому лучше всего употреблять их натощак. В противном случае они будут бродить в желудке и мешать усваиваться другим продуктам.
- Между стаканом пакетированного сока и яблоком с кожурой выбирайте второй вариант. Магазинные напитки помимо малой доли фруктов содержат ненужные для организма консерванты. Не можете начать день без стакана апельсинового сока – пользуйтесь соковыжималкой.
- Вода с лимоном – утренний ритуал худеющего человека. Очистит и наполнит организм влагой, отрегулирует давление и уровень холестерина в крови. Ну и на завтрак съедите меньше.
Читайте также: Разгрузочный фруктовый день
Суточная норма
Несмотря на сплошные преимущества и пользу фруктов, необходимо сразу определить сколько фруктов можно есть при похудении. Съедайте в день 1-2 порции по 90-100 ккал, например, 1 большое яблоко, 0,5 банана, 2 киви, 5 абрикосов, горсть ежевики или голубики.
СПРАВКА: рецепт питательного и вкусного салата: 1 апельсин, 2 киви, 1 среднее яблоко порезать небольшими кубиками и заправить 2 ложками обезжиренного кефира или йогурта.
Заключение
В статье рассмотрели какие фрукты можно есть при похудении. Диета и фрукты – вещи совместимые. Соблюдайте приведенные рекомендации, выбирайте правильные фрукты и худейте вкусно.