Наули, шаткарма для тонизации живота

Слово «наули» происходит от санскритского корня «нала», означающего «полый стебель». Такое название связано с тем, что во время практики мышцы живота выглядят как стебель или цилиндр, проходящий через середину живота.

Шесть этапов освоения наули

Практика Наули включает в себя 5 последовательных этапов, которые необходимо осваивать последовательно, переходя от одного к другому. Как только первые 5 этапов практики освоены, можно переходить к освоению 6-го заключительного этапа, которым является круговое Наули. Все этапы практики Наули, включая подготовительные, выполняются на задержке дыхания на выдохе, иными словами – с эффектом вакуума.

Практику необходимо выполнять на пустой желудок. Раннее утро является идеальным временем суток для практики Наули. Перерыв между практиками Наули должен составлять не менее 5 часов.

Шесть этапов освоения практики Наули:

  1. Агнисара Крийя,
  2. Удияна Бандха,
  3. центральное Наули,
  4. левостороннее Наули,
  5. правостороннее Наули и
  6. круговое Наули.

Агнисара Крийя

Агни – огонь, сара – сущность, крийя – действие или техника (санскр.)

  • Расставьте ноги на ширину около 40 см, слегка согните колени, сохраняя спину прямой.
  • „Слегка наклонитесь вперед и сделайте полный выдох, создав вакуум.
  • Затем попеременно втягивайте и отпускайте живот, мышцы брюшной полости при этом должны быть расслаблены.

„ Выполняйте в течение 10 секунд или пока не почувствуете дискомфорт и желание вдохнуть, не переусердствуйте.

Дышите глубоко и постарайтесь расслабиться. После того, как почувствуете, что полностью расслабились, можно снова выполнить вышеописанные действия.

Начинающие могут выполнять практику в течение 1 минуты, опытные практики – 5 минут и более. Начинающие могут выполнять практику в медленном темпе, постепенно наращивая скорость выполнения, в комфортном темпе и не допуская при этом чрезмерного напряжения. Опытные практики могут выполнять Агнисара крийю в любой удобной сидячей позе.

УЗНАТЬ:  Льняная каша для похудения – как приготовить, польза и вред, отзывы

На нашем сайте есть ещё один подробный материал о технике «Агнисара-крийя».

Удияна бандха

Удияна бандаха – это брюшной замок. Удияна означает на санскрите «парящий, летающий высоко». Удияна бандха очищает от токсинов органы брюшной полости (в частности – органы пищеварения). Она активирует манипура чакру, или солнечное сплетение, поскольку позволяет энергии подниматься снизу вверх.
Для выполнения Удияна бандхи следуйте инструкциям:

  • Примите положение стоя, слегка расставив ноги, согните колени и наклонитесь немного вперед, сохраняя спину прямой.
  • Сделайте полный выдох, чтобы создать вакуум, затем втяните живот внутрь и вверх.
  • Удерживайте это положение так долго, как можете, при первых признаках головокружения или любого другого дискомфортного ощущения, прекратие выполнение. Не переусердствуйте в выполнении практики.

Начинающие могут выполнять до 3 подходов за 1 раз, со временем количество повторений можно постепенно увеличить до 7 – 8 или даже более раз, в зависимости от вашего уровня практики.

Удияна бандху можно также практиковать в любой удобной сидячей позе, однако спина при этом должна быть полностью прямой. Практику можно выполнять 5 – 10 раз в день.

Центральное Наули (мадхъяма-наули)

  • Выполните и удерживайте Удияна бандху
  • „Вытолкните центральную мышцу живота так, чтобы в центре брюшной полости образовался валик цилиндрической формы.
  • Удерживайте так долго, как можете.

При первых признаках головокружения или любого другого дискомфортного ощущения прекратите выполнение. Не переусердствуйте в выполнении практики.

Вначале выполните эту практику один или два раза, затем приступайте к выполнению правостороннего и левостороннего Наули.

Боковое Наули

„ Удерживайте центральное Наули.

  • „Слегка наклонитесь влево и поместите ладонь левой руки на переднюю поверхность бедра правой ноги чуть выше колена.
  • Надавите рукой на бедро так, чтобы сократилась левая сторона брюшной стенки.
УЗНАТЬ:  Пранаяма для начинающих

Валик цилиндрической формы в середине живота автоматически переместится влево.

Удерживайте так долго, как можете, при первых признаках головокружения или любого другого дискомфортного ощущения прекратите выполнение. Не переусердствуйте в выполнении практики.

Выполните эту практику один или два раза, затем переходите к выполнению правостороннего Наули, как описано выше, но на другую сторону тела.

Круговое Наули

  • Начните с выполнения центрального Наули.
  • „Двигая мышечный валик по часовой или против часовой стрелки, вы можете сочетать центральное, левостороннее и правостороннее Наули.

Выполните вращение несколько раз в выбранном направлении. Каждый раз выполняйте так долго, как можете, при первых признаках головокружения или
любого другого дискомфортного ощущения прекратите выполнение. Не переусердствуйте в выполнении практики.

После выполнения в одном направлении, измените направление на противоположное.

Противопоказания

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять Наули и Агнисара крийю. Также противопоказаниями являются реабилитационный период после хирургических вмешательств, хронические запоры, повышенное артериальное давление или проблемы с сердцем. Во время менструации Наули может выполняться при условии, что женщина хорошо себя чувствует, в противном случае выполнять практику не реко- мендуется ввиду ее высокой энергозатратности.

Материал взят из справочника по шаткарме Гималайской Академии Йоги.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *