Продукты богатые омега-3 и омега-6 – где содержаться и чем полезны

Для нормального функционирования организму человека нужны витаминные и минеральные вещества. Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то они не вырабатываются, поэтому данное вещество извлекается из пищи. На основании этого следует составлять правильный рацион питания. В данной статье мы рассмотрим продукты богатые омега-3 и омега-6. И станет понятно, какими полезными блюдами необходимо дополнить повседневное меню.

Читайте также: Как перейти на правильное питание

Полиненасыщенные жирные кислоты

Продукты богатые омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) представляют собой группу липидов, в молекулах которых сосредоточены две или несколько двойных связей. К ним в первую очередь относятся известные многим омега-3 и омега-6 кислоты.

Давайте рассмотрим перечень полезных свойств этих кислот:

  • Регулируют жировой обмен.
  • Поддерживают функционирование клеточных мембран.
  • Нормализует гормональный фон.
  • Оказывают противовоспалительное действие.
  • Улучшают чувствительность рецепторов к инсулину.
  • Благотворно влияют на состояние кожи и волос.
  • Принимают активное участие в метаболизме.
  • Нормализуют артериальное давление.
  • Поддерживают репродуктивную функцию.
  • Регулируют выработку тестостерона.
  • Нормализуют водно-солевой баланс.

НА ЗАМЕТКУ: Организм человека должен каждый день с пищей получать витамин F, так как он не синтезируется в кишечнике.

Хотелось бы отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты очень важны во время беременности. Данные вещества облегчают протекание токсикоза и снижают риск преждевременных родов. В этот период суточная потребность возрастает в два раза. Омега-3 положительно влияет на развитие нервной системы эмбриона.

Кислоты растительного и животного происхождения

Продукты богатые омега-3 и омега-6 можно представить в виде таблиц. Так же следует соблюдать их правильное соотношение. Оптимальные пропорции – 1:1 и 1:4. Давайте рассмотрим, где содержатся полезные кислоты.

Соотношение омега в растительных маслах

УЗНАТЬ:  Рецепт морковного торта в домашних условиях
Наименование, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Льняное 53 17 1:0,3
Горчичное 5,9 15 1:2,5
Конопляное 26 54 1:2
Соевое 7 50 1:7
Подсолнечное 0,2 40 1:200
Рыжиковое 35 28 1:0,8
Кедровое 16 37 1:2,3
Амарантовое 1,8 50 1:28

Высокая концентрация омега кислот в орехах и семенах

Название, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Семена льна 22,8 5,9 1:0,26
Чиа 17,8 5,8 1:0,32
Семя конопли 9,3 28,9 1:3,1
Фисташки 0,26 25,2 1:96
Орех грецкий 2,67 33,76 1:12,6
Пекан 0,99 20,6 1:21
Макадамия 0,2 1,3 1:6,5

Жирные кислоты в ягодах, фруктах, овощах и зелени

Наименование, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Клубника 65 90 1:1,4
Малина 126 249 1:2
Вишня 26 27 1:1
Виноград 24 79 1:3,3
Банан 27 46 1:1,7
Авокадо 110 1689 1:15
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Брюссельская капуста 0,1 0,045 1:0,45
Лук-порей 0,1 0,07 1:0,7

Содержание омега кислот в бобовых

Наименование, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Горох 0,084 0,41 1:4,9
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Соя 1,33 9,9 1:7,4

Омега кислоты в продуктах животного происхождения

Название, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Лосось 1,8 0,17 1:0,1
Скумбрия 2,7 0,22 1:0,08
Сельдь 2,08 0,19 1:0,09
Сыр Фета 0,26 0,32 1:1,2
Свинина 0,29 3,3 1:11,4
Мясо кролика 0,22 0,86 1:4
Желток 0,12 3,5 1:29
Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1
Баранина 0,39 3,89 1:29

Что касается грибов, то в них отсутствует омега-3. Конечно, в незначительном количестве есть омега-6, но особой ценности данный продукт не представляет. Жирные кислоты еще содержатся в перге, данное вещество пчелы получают из пыльцы. А принимать пергу можно с молочком, медом или обычной водой.

УЗНАТЬ:  Правильное питание при занятиях фитнесом – принципы, продукты, меню

НА ЗАМЕТКУ: Не употребляйте пергу перед сном, так как она оказывает тонизирующее действие.

Чтобы соблюдать баланс, рекомендуется чаще готовить с добавлением оливкового масла. В орехах и семенах очень много омега-6, поэтому их следует кушать в ограниченном количестве. Морскую рыбу, например, горбушу или сельдь нужно кушать 2-3 раза в неделю. Если не любите рыбу или нет возможности ее употреблять, то следует принимать рыбий жир в капсулах.

Суточная потребность в Омега-3

Суточная потребность в омега 3 и 6

Для того, чтобы не нарушался синтез триглицеридов, необходимо правильно употреблять жирные кислоты для сохранения пропорций. В настоящее время из-за несбалансированного питания, омега кислоты находятся в соотношении 1:20, а это очень плохо. В сутки организм человека должен получать 1-2 грамма омега-3 и 8-10 грамм омега-6.

Необходимо увеличивать дозировку в таких случаях:

  • Высокая физическая нагрузка.
  • Беременность, лактация.
  • Дисфункция поджелудочной железы.
  • Дети до 12 лет.
  • Пожилые люди 55-85 лет.
  • Простатит.
  • Кожные высыпания.
  • Аутоиммуннные заболевания.

Признаки недостатка и переизбытка

Выше мы рассмотрели продукты с омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По внешним признакам можно определить их нехватку или профицит. Давайте ознакомимся с главными симптомами недостатка полезных веществ:

  • Резкие перепады настроения.
  • Набор веса.
  • Слабость и утомляемость.
  • Повышение артериального давления.
  • Депрессия.
  • Частые простудные заболевания.
  • Ухудшение памяти.
  • Сухость и шелушение кожи.
  • Гормональные нарушения.
  • Дряблая кожа.
  • Тусклые и ломкие волосы.
  • Повышение холестерина в крови.
  • Расслоение ногтей.
  • Ухудшение зрения.
  • Запоры.
  • Жажда.

Переизбыток жирных кислот в организме сопровождается следующими симптомами:

  • Тошнота, рвотные позывы.
  • Снижение или отсутствие аппетита.
  • Частое мочеиспускание.
  • Боль в желудке.
  • Мышечная слабость.
  • Мигрень.
  • Очень сильно хочется пить.
  • Нестабильный стул.

Если состояние ухудшается, то нужно вызвать бригаду скорой помощи. До ее приезда нужно находится в помещении или в тени, чтобы предотвратить попадание солнечных лучей. Под их воздействием происходит выделение витамина D, а этот процесс только ухудшает самочувствие в данном случае. Следует сделать промывание желудка.

УЗНАТЬ:  Льняная каша для похудения – как приготовить, польза и вред, отзывы

Омега-3 для красоты и здоровья

Польза омега 3 для красоты

Как влияют на самочувствие человека продукты содержащие омега-3 и омега-6 мы разобрались. Еще хотелось бы уделить отдельное внимание тому, как данное вещество влияет на красоту кожи, волос и ногтей. Ведь ухудшение состояния эпидермиса является первым звоночком, что в организме дефицит полезного элемента.

На кожные покровы влияют не только внешние условия окружающей среды, но и работа внутренних органов. Может ухудшаться состояние дермы из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей. В таком случае не поможет обычный крем для рук или лица. Подбирать меню следует с врачом, чтобы оно благоприятно влияло на самочувствие и содержало необходимое количество жирных кислот.

Омега-3 полезно для красоты и здоровья кожи:

  • Обеспечивает энергией для правильного обмена вещества.
  • Повышает эластичность сосудов.
  • Стимулирует ферментативную активность.
  • Предупреждает преждевременное старение.
  • Сжигает жировые отложения.
  • Сохраняет упругость кожи.
  • Не допускает развитие аллергических реакций.
  • Удерживает влагу в эпидермисе.
  • Придает блеск волосам.
  • Защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
  • Ускоряет заживление ран.

Жирные кислоты часто назначают при дерматите, экземах, целлюлите, угревой болезни и при возрастных изменениях в коже. Так же популярной является морская диета, которая включает в себя морепродукты, рыбу и морскую капусту. В этих продуктах содержится много йода, кальция, витаминов и аминокислот. Эффективность этой диеты заключается в снижении веса, улучшении состояния волос, ногтей, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Здоровье человека – это самая важная ценность, которую следует беречь с ранних лет. Поэтому рацион питания должен быть богат продуктами, которые включают омега кислоты. Если посмотреть по таблицам, то это достаточно вкусные продукты. Из рыбы и мяса можно приготовить восхитительные блюда в духовке или мультиварке, а на десерт побаловать себя любимыми фруктами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *